轻断食是在减重过程中经常会采用的一种饮食方式。在很多情况下都会用到轻断食，比如进入平台期，可以用它来突破瓶颈；体重出现反弹，靠它踩一脚急刹车。
轻断食还有利于燃烧内脏脂肪，保护肝脏和提高代谢，调节血脂和血糖。对于BMI大于等于24的肥胖人群，高血压、高血糖以及血脂异常的人群都是一种适合的饮食方式。
改善胰岛素敏感度
轻断食这样发挥作用
一般情况下，在吃完东西以后，血糖就会升高，此时身体分泌胰岛素，把血液中的葡萄糖带进细胞去转换成能量使用，多余的养分则被转换成糖原和脂肪储存在体内。
如果长时间不进食，胰岛素浓度降低，体内没有足够的葡萄糖时，脂肪就会被分解成酮体，供给身体能量。
因此想让身体更容易燃烧脂肪，就需要胰岛素保持在低浓度的状态。不过人体会习惯性地以葡萄糖作为能量的优先选项，只有体内的葡萄糖耗尽以后，才会动用储存的脂肪。
据研究，依照进餐量和个人的状况不同，从进食完最后一餐到体内葡萄糖耗尽，大概需要12-14个小时，之后身体就会进入燃脂状态，因此断食的时间至少要维持16个小时，甚至更久。
制订饮食计划时间表
辨清真假饥饿感
生活规律的人，一般都会在固定的时间段进餐，这样可以在真正饥饿的时候，再有规律地补充能量。这一点对减肥的人同样重要。
制订严格的饮食计划，在规定的时间进餐。这样能在非进餐时段有一个明确的阻力，不会因为嘴馋而吃零食。
在执行这样的饮食计划一段时间后。会更有利于分辨是生理饥饿还是心理饥饿，这对执行轻断食的朋友来说尤其重要。因为轻断食时，能量摄入要比正常低得多，不管是否真正饥饿，食物的诱惑会成倍放大，也就更需要你的意志力和判断力。
两种轻断食方案
看看哪种更适合你
目前比较常用的轻断食方案有两种：16+8轻断食和5+2轻断食。
16+8轻断食是指一天的进食时间限制在8小时以内，剩下的16小时不进食。
5+2轻断食则是指1周中5天相对正常进食，其他非连续的2天则只摄取正常摄入量的1/4能量。
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16+8轻断食的特点及食谱
16+8是最受欢迎的轻断食方式之一，优点是对于新手来说很容易适应，有利于实现断食的过渡。
在进行16+8轻断食时，每天尽量在固定的8小时进行，按照人的正常作息规律，建议从早晨7点到8左右开始，到下午的15点到16点左右截止。不要从中午12点开始，到晚上8点停止进食，这样做是没有效果的。
在进食时段，尽量吃营养密度高的食物，保持饮食均衡，可以喝一些绿茶、黑咖啡等无糖饮料。
在开始阶段，可以先从断食12小时开始，适应后再执行16小时断食。
16+8轻断食，在断食日的饮食可以参考下面这份食谱。
早餐
2片全麦面包，250毫升牛奶，一小把圣女果
中餐
150克米饭，100克鸡胸肉或牛肉，200克清炒时蔬
晚餐
一小根玉米，150克鱼肉 200凉拌蔬菜
在进行16+8轻断食时，可以选择一小把坚果作为加餐，用于补充优质脂肪，BMI较大的人群可以在食谱基础上，适量增加热量。
禁忌人群
营养不良、低血压、低血糖的人群；孕妇、哺乳期女性、肠胃功能较弱的人群以及有饮食障碍的人群，都不建议尝试，另外，即使是其他人群，也不建议长时间进行16+8轻断食。
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5+2轻断食的特点及食谱
在医学减重中推荐的轻断食，通常指的是5+2轻断食。在这种模式中，断食日并不是完全不进食，而是减少能量的摄入，并要严格控制。
通常，女性只能摄入400-500千卡的热量，男性摄入500-600千卡的热量，大约相当于省掉一顿午饭的热量。
在执行5+2轻断食时，正常吃饭的五天要多吃蔬菜，并保证蛋白质和优质脂肪的摄入。
摄入低热量饮食的断食日，要多喝水，可以达到每天2000毫升的程度，并且不建议完全不吃碳水，尽量选择低GI（血糖生成指数）、低GL（食物血糖负荷）的食物。
5+2轻断食 断食日参考食谱：
早餐
1片全麦面包，一个水煮鸡蛋，一杯黑咖啡
中餐
100克杂粮饭，150克西芹炒牛肉
晚餐
一小根玉米，100克白灼虾，一根黄瓜
为了对抗饥饿感，在断食日，尽量选择能提升饱腹感的低GI食物，烹饪过程中注意少油少盐，盐分过多，身体会多储水，如果出现低血糖等不良反应，需要立刻停止断食。
禁忌人群
容易出现心律不齐的心脏病患者、糖尿病患者、容易出现抵抗力下降的感染性疾病患者，以及本身有肝病的酒瘾者，都不合适这种轻断食方式。
在采取轻断食的过程中，因为摄入的能量会大大低于正常水平，会更容易感到饥饿。想要顺利度过断食日，除了强大的意志力，还是需要一些小小的技巧的。
比如家中不要囤积更多的零食，减少食物的诱惑，保证充足的睡眠，至少达到7个小时以上，还可以适当安排周期性的欺骗餐，即解馋又饱腹，还能够稳定食欲。这些都可以帮你度过难关。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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