夏天是吃瓜的季节。

大量瓜果梨桃上市，很多人幸福地实现了“水果自由”，其中含水量高，饱腹感强的瓜类水果，尤其受到欢迎。

正在减肥以及高血糖的人群虽然不能完全实现“水果自由”，但水果也是摄入足够营养和能量的重要食物来源。

在前面的文章中 ，我们介绍了蔬菜中的瓜类如何吃。那水果类的瓜果，又有哪些注意事项呢？

水果中的瓜类常见的有西瓜、甜瓜、哈密瓜、木瓜等。这些水果同样具有低热量、高水分、高钾低钠等特点。

对于减脂，尤其是要控制血糖的人群来说，会比较关注含糖量，尤其是GI、GL值。

GI，即血糖生成指数的高低与各种食物在人体中的消化、吸收和代谢有关，低 GI食物在胃肠停留时间长，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。≤ 55的食物属于低GI食物。

食物血糖负荷（GL）则是以受试者用等量碳水化合物的条件下测定的，指食物所含碳水化合物的量（一般以克为计量单位）与其血糖生成指数的乘积，糖尿病患者宜选低食物血糖负荷饮食。

GL≥20 为高 GL 饮食，表示对血糖影响很大； GL＜10为低GL饮食，表示对血糖影响很小。

吃瓜血糖负荷低

在常见的瓜类水果中，血糖生成指数虽然多数都大于55，但血糖负荷普遍都较低，如常见的西瓜和甜瓜的GL值分别是5和4。

而在瓜类中，数值比较突出的是木瓜、GI值和GL值分别只有46和3，是标准的低GI、低GL水果。

而且木瓜的胡萝卜素和维生素C的含量也比较高，特别是胡萝卜素，每100克含870微克的胡萝卜素，不过木瓜中的钾含量相对其他瓜，数值较低。所以想补充钾，可以优先考虑西瓜、哈密瓜等水果。

减脂人群这样吃水果

很多研究表明，食用水果可以有效预防和延缓肥胖和相关疾病。可以把水果作为零食，代替一些高脂肪、高热量的食品在两餐间食用，也可以在餐前吃些水果，提升血糖，增加饱腹感，从而减少正餐摄入量。

在摄入量上，在医学减重的标准中，对每天水果的摄入量是每天200克，对高血糖，糖尿病的人群的要求同样如此。

那200克的水果是多少呢？除了用秤称量以外，日常中还有一些简单的方式，可以帮你进行估算。

通常情况下，成人一只手可以握住的苹果大约是260克，那你每天可以吃五分之四个苹果；单手捧的葡萄，大概在14、5颗左右，重量大约是100克；放在一只手里的哈密瓜块，大约是80克；而如果把小块的水果放在一个3.3寸的碗里，数量刚好就能满足每天摄入量的要求。

水果可以代替正餐吗？

夏季炎热，很多人会没有胃口，索性就吃半个西瓜代替正餐了，偶尔为之没问题，但经常这样做却不可取。

多数水果的蛋白质和脂肪含量都很低，仅靠吃水果无法满足人体正常营养需求，长此以往会对健康带来危害，一旦恢复正常饮食，体重就会快速反弹。

另外多数水果的含糖量为5%—20%，主要是果糖、蔗糖和葡萄糖。果糖的甜度较高，甜味会刺激食欲，让人摄入更多的能量。另外，大量摄入果糖将促进脂肪合成，从而可能加重肥胖。

前面提到的瓜类含糖量都不高，但这是以100克为标准的，但如果吃一斤的话，血糖负荷仍会高的吓人。

水果不能完全替代，但可以部分代替正常的部分主食，搭配其他蔬菜及肉蛋奶类食物食用。但正在减肥，特别是需要控制血糖的朋友，在吃水果时，要注意与主食进行热量互换，相应减少一定主食的摄入

糖尿病患者要有原则地吃“瓜”

糖尿病人群虽然吃水果受限，但并非完全禁止。而是要做好准备。

最好在吃水果前后2小时测血糖，了解其波动情况，这样可以知道自己可否进食某类水果。含糖量低的水果只是推荐使用，特别是对糖尿病患者来说，仍然要自己监测、摸索，寻找适合自己的水果。

一般来说，如果不常出现高血糖或是低血糖，可以扩大水果选择的范围，但如果血糖波动较大或是出现异常，要暂时忌口。另外在吃水果时最好还要注意这些细节。

吃含糖量低的水果

包括我们的提到的瓜类，以及杨梅、青梅、李子、草莓、猕猴桃等水果含糖量比较低，每100克含糖量小于10克。

此类水果可以减轻糖尿病患者的胰腺负担，帮助其吸收丰富的维生素和矿物质。而其中的很多微量元素对于提高、改善体内胰岛素的活性也很有帮助。

选择水果要“青”和“生”

吃水果时最好挑选偏“青”、偏“生”点、没熟透的水果。这样的水果口感也不错，但含糖量大大降低，有利于血糖控制，如“青”一点的李子、橘子、苹果等。

所以在挑选水果时，最好不要选那些熟透甚至有酒精发酵味道的水果。

吃水果时间有讲究

水果适合作为加餐食用，即在两次正餐之间进食水果，如上午10点左右，下午三点左右，既预防低血糖，又可保证血糖不发生大的波动。水果如果跟正餐一起吃，胰岛素分泌、代谢就会受到影响，导致血糖控制不理想。

虽然在遵守这些注意事项的前提，有一些糖尿病的朋友可以吃一些水果，但并适合所有人。只有在空腹血糖在7.0毫摩/升以下（126毫克/分升），餐后两小时血糖在10毫摩/升（180毫克/分升）以下、糖化血红蛋白在7%以下，且病情稳定、不常出现低血糖的糖尿病患者才可以吃水果。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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