体重总是增加起来很容易，减下来很难。

因为很多人都没有体重管理的意识，也缺乏一个健康的生活方式，肥胖人群的比例也因此越来越大。

上周，国家卫健委等16个部门日前联合印发《“体重管理年”活动实施方案》，，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及。

那如何提高体重管理意识，保持健康的生活方式呢？这在很多人看来很难，实际上并非如此，你只需要在一些生活细节上一点点的做出改变，并逐渐养成习惯，你就可以建立起自己的健康生活方式，体重管理自然也就水到渠成。

研究和实践证明，我们的大脑构筑一条新的神经通道需要 21 天时间。换句话说就是，人的行为暗示，经过 21 天以上的重复，就会形成习惯。也就是说，改掉一些坏习惯，养成一些好习惯，你只需要坚持21天，就可以变成你自觉的行为。

那么，可以从哪些方面入手，进行改变呢？

烹饪方法改变一点点

很多人想要减肥，只知道吃得少一点，再少一点，不懂得如何选择食材和正确烹饪，不知不觉就吃进过高的能量，导致减肥失败。在食材和烹饪方式上的一点点改变，就能让你离健康的生活方式更近一步。

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使用低脂烹调用具

善用不粘锅、微波炉、烤箱、焖烧锅、炖锅、电锅等，这些锅具在烹调时并不需要太多的油。如果偶尔想吃点油炸食物时，盛装的盘子上最好先放几张吸油纸 ，能让你少摄入很多的油脂。“

烹调前去掉皮、肥肉等

肥肉尤其是家禽的外皮通常含有较高的脂肪，如果在烹煮前去掉外皮，就可减少脂肪的摄入。另外，在烹调猪、牛、羊等红肉类前，可先用尖利一点的刀子将可见的肥肉、肥皮去除，同样也能减少脂肪。

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用炖、蒸、氽、拌等烹调方法

这些烹调方法，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使菜肴味道鲜美。例如，清蒸鱼，仅放少许油，味道就非常鲜美。凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅滴几滴香油即可。

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以水代油烹调法

以水代油烹饪法简称“水滑法”，将它运用于副食烹调中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，减少营养素的损失，符合色、香、味俱全的要求。

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食材切成大块烹饪

鱼、肉、菜切成大块烹饪时一般吸油少，而在切得很细小的时候油和菜难区分，吸油量自然多了，吃下去摄入能量就会高。所以少吃油的一个关键是要注意刀工不要太细。

饮食习惯改变一点点

健康的饮食习惯不仅有助于减肥，对身体健康也有好处，让人受益一生。一旦建立良好的饮食习惯，并持之以恒，就会发现身体在改变。

让口味变得清淡

每人每天 盐的摄入量应该保持6 克以内。家庭烹调食物要用专用的“盐勺”， 1 勺盐大致是 2 克，也就是说每人每餐 1 勺盐即可。

使用专用“盐勺”长期坚持，是可以把口味变淡的，但是这个过程需要慢慢形成习惯

学会细嚼慢咽

细嚼慢咽不单只是一个好的习惯，也是减肥、养胃的小秘诀。一口咀嚼 20 ～ 30 下，不但可以获得饱腹感，更可以体会到吃的趣味。

饭前喝汤、吃水果

中国人习惯饭后喝汤和吃水果，其实是不好的习惯，这样能把胃撑大，如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就可以少吃一点了。

一般中、晚餐前以喝半碗汤为宜，而早餐前可适当多喝些。水果不要和正餐合吃，可以在餐前 1 小时吃，或者放在两餐之间作为加餐吃。

吃丰富的早餐

一顿早餐若能囊括一份全谷类主食、一份蔬菜、一份水果、1 个鸡蛋，就是 “营养充足的优质早餐”。这样的早餐富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低，对身体健康大有益处。

聪明地吃零食

要有零食当做加餐的意识，并算到一天总能量中。至于零食，可以选择西瓜、草莓等低糖水果、酸奶、低脂牛奶、坚果、小片饼干等作为能量补充的零食。

生活方式改变一点点

想要更好地管理体重，就要在心理上告别不健康的生活方式。包括经常吃高热量饮食，久坐不动等不良生活习惯。即使不能一下子发生改变，也可以从一些容易改变的地方入手。

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将饮料替换为白开水

含糖饮料、含糖咖啡、果汁等都含有很高的能量，应不喝或少喝，白开水才是减肥者最好的饮料。白开水不仅最解渴，而且可以促进新陈代谢。

多喝“低糖”或“无糖”饮料与多喝普通饮料一样可引发各种健康问题。一旦养成了喝饮料的习惯，从而使口味越来越重，减肥成功只会遥不可及。

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锻炼从多活动开始

很多超重的人都缺乏充分运动。想要充分运动，更多的时候不意味着必须得参加一整套累人的运动计划，也不意味着你要慢跑多少公里数。它是要求你尊重自己的身体，为使达到目标而做的一点点改变。

其实，一些简单的日常行动对于减肥也发挥着至关重要的作用。非锻炼活动产热，就是人体每次站起来从事其他活动时，都会消耗一些能量。

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多穿休闲服装

一项研究发现，穿着牛仔裤、运动衫或者软底平底鞋会比你穿高跟鞋和裙子消耗的能量更多，为什么呢？因为休闲的服装会让你更愿意走路，你走的路也会比较多，同时燃烧的卡路里也会比较多。

除了上面提到的这些改变，你还可以配备计步器、心率监控器和秒表，体重秤等工具，并养成记减肥日记的习惯。这些方式都能帮助你更清楚地看到自己的进步，不仅能给你带来成就感，更会帮你建立信心，把健康的生活方式坚持下去。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com