你有没有发现，自己已经越来越无法长时间专注做一件事了？

比如，听到提示音，就忍不住看手机；

本来只是回个消息，却不知不觉刷了半天热搜；

虽忙着手头的工作，隔一会却总想看下谁给自己的朋友圈点了赞。

看起来是触手可及的诱惑太多，深层次的原因其实是快乐阈值被提高了。

说人话就是如果平淡的生活中，偶尔发生的快乐如旅行、收礼物等。

带来的快乐最高值是60。

那么随便打个游戏、刷个短视频，带来的快乐值一上来就是80甚至更高。

大脑适应了这个节奏，再面对枯燥乏味的现实生活，就会觉得干什么都没意思。

我们即使想出各种办法克制自己，也都是短期有效，长期失效。

因为这些方法都是在用意志力对抗人性，就好比以卵击石，结果当然是失败。

我的经验是，不如顺应人性。

用一系列方法全方位提升专注力，而不是只在一个点发力。

就好比想让一个普通人美出几个层级，仅仅靠化妆是不行的。

还要从身材、仪态、发型、穿衣打扮等方面全方位进行提升。

才能让人眼前一亮。

1.

好了，废话不多说，下面开始今天的正题。

想要让自己保持专注，首先是要创造一个能让自己专注的外部环境。

想要看书，那么就一定要把书桌上和读书无关的一切东西拿走。

只留下书、笔、笔记本，手机也最好调至静音，放到离书桌远一点的地方。

或许你会不屑于这看似简单的一步。

没关系，知道了底层逻辑你的想法就会改变。

回想一下，如果桌子上放着零食、饮料、镜子、手机等物品。

自己是不是时不时就会忍不住吃下零食、喝口饮料、照照镜子、玩会手机？

这是因为在人类的感官中，视觉是最强大的，它能起到强烈的暗示效果。

因此，放太多的无关物品，就等于把赤裸裸的诱惑放在了自己眼前。

而我们大部分人都是普通人，没几个人能经受住诱惑，所以远离才是王道。

做好了这一步，我们来聊聊如何对抗外界对自身的干扰。

正专心地忙着手头的事，好不容易进入了状态，可总是被外界频频打断，比如：

同事一会让你查个资料，领导一会询问你项目的进度情况，想专注都难。

遇到这种情况虽然很烦，但却是我们生活的常态，该怎么办呢？

首先，让自己养成第一个习惯：无论是谁和你对接工作，都不要马上处理。

而是询问对方是否紧急，如果不紧急就先继续手头的工作。

然后，给对方明确的交付时间，让对方安心等待结果，而不是被反复催促。

对于领导，无论工作进展顺利或不顺利，都要定期汇报工作进度。

对于同事，如果交付时间有变化，一定要及时地告诉对方原因及新的交付时间。

但如果对方的工作比较紧急，需要立刻放下手头的工作。

那么，让自己养成第二个习惯：标记或写下手头工作思路的关键词。

我们要做的仍然不是马上处理，而是暂时的收尾，把已做和未做工作进行区分。

同时记录下未做工作的思路，便于继续此项工作时能够快速进入状态。

2.

外部环境说完了，我们再来聊聊内部环境，这里的内部环境指的是大脑环境。

就是大脑本身也有一些特点，会成为阻碍我们专注路上的障碍。

特点一：未完成的事比完成的事印象更加深刻。

心理学把这种现象叫做蔡格尼克效应。

比如说童年没得到的那个玩具，总让人念念不忘；

电视剧没播放的剧情，总让人惦记着，当然还有这些：

正忙着手头的工作，突然想起这个月没还完的信用卡，昨天没回复的邮件......

从大脑中不时冒出的想法，分散了注意力，很不利于保持专注状态。

为了防止此种情况发生，我们可以定期清理大脑的内存。

第一个时间点：在开始一天的工作前，把当天的代办事项全部写下来。

第二个时间点：专注一件事时，把突然想起来的事或灵感迅速记下来。

这样做可以迅速清空大脑的记忆内存，把注意力只放在当下。

特点二：工作时，大脑并不能立刻进入思维活跃的高效状态，而是需要启动时间。

如果在不同的工作间切换，更是如此。

而且每次收回注意力大约都需要15分钟。

所以一个时间段只做一项工作，才能集中精力保持高度专注，效率也最高。

我们可以把工作进行分类，把需要大块时间完成的工作，在一段时间一个个完成。

把碎片化时间能完成的工作，比如回复消息、工作沟通等，统一在一个时间处理。

特点三：当大脑状态和工作难度不匹配时，很难进入专注状态。

比方说，当你思路清晰、反应很快时，去做一些不需要动脑子，类似清点数量的工作。

八成数着数着就能哈欠连连，为什么呢？大脑状态和工作难度不匹配啊。

但假如此时让你看烧脑的推理悬疑电影，一定会越看越精神。

同理，当状态不佳时，却非要去做难度高费脑子的工作，也常常会出错。

因此，当状态好时，去做有难度的工作，那么专注起来就很容易。

当状态不佳时，也先别为难自己，可以暂时去做一些难度不高的工作或休息一下。

等调整好状态，再去匹配相应难度的工作，专注就可以成为自然而然的结果。

总之，只有顺着大脑的特点来，提升专注力这件事才能做到事半功倍。

3.

下面我们再来聊聊如何训练专注力。

生活中有个很有意思的现象，不知道你是否留意过？

开了20多年车的老司机，不一定比只开了5年车的司机技术更厉害；

行医20年的主任医生，也不一定比只行医5年的普通医生医术更高明。

为什么呢？其实原因就是《刻意练习》中所说的：

对于任何类型的练习，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

专注力同样如此，想要得到大幅提升，也需要不断地去刻意训练。

在这里，我给大家推荐的是大名鼎鼎的番茄钟法：

极度专注25分钟+休息5分钟。

可能你听过或用过但效果并不好。

别着急，来分析下两种常见的原因：

①眼前放了太多诱惑物品，比如零食、饮料、镜子等。

原因已在上面详细讲过，这里就不说了。

据我观察，现在诱惑力最大的物品其实是手机。

这一点估计没人不认可吧？

所以在诱惑面前，还是别太高估自己的意志力了。

真正的成长都是反人性的。

而抵抗诱惑非常消耗意志力，远离诱惑才是明智之举。

②直接套用公式，没有根据自身情况灵活调整。

如果你目前连极度专注10分钟都做不到，怎么可能一下子就专注25分钟？

想要突破舒适区的心情可以理解，但一口吃不成个胖子。

不如先把时间调整为10分钟。

同理，如果已经能轻松做到极度专注25分钟，也需要调整。

比方说，让它变成进阶版，把极度专注的时间调整成40分钟。

或者把一项工作分解成多个部分，每完成一个部分的工作，就休息一会。

再或者根据专注的状态，选择连续或停止工作。

当察觉不到时间的流逝、效率极高时连续工作，感觉到效率低下后，选择休息。

反正就是，要根据自身情况灵活调整，而不是死板地套用公式，才能达到目的。

4.

最后，想和大家分享一个关于专注非常重要的认知。

做到了这一点，专注慢慢就会成为一种习惯性的状态，而不再是刻意的行为。

即把一个物品只和一种习惯进行绑定，让一个物品和固定的思维方式相关联。

那么最终，这个物品和特定的思维方式之间，就会形成条件反射。

举个例子，同样是沙发，A每天下班后选择躺在沙发上看电视或用手机追综艺。

B每天下班后选择坐在沙发上看书和思考。

时间长了一坐到沙发上，即便不看电视、追综艺，A也能自然进入放松状态。

而B即便不看电视、追综艺，自动也会进入学习状态。

但是反过来，当一个物品和多种习惯绑定，则无法形成相应的条件反射。

比如说，当手机既是你的娱乐工具，也是工作的工具，也是学习的工具。

那么，大脑就无法和其中的任何一种思维方式形成条件反射。

所以，如果你想要让自己快速进入专注状态，就要让一个物品只发挥一种作用。

比如，可以只用电脑或平板看书，而手机只用来社交娱乐。

那么时间长了，电脑或平板和看书之间、手机和社交娱乐之间就会形成条件反射。

当你想看书时，不自觉就会打开电脑或平板，并迅速切换到学习状态；

需要社交和娱乐时，不自觉就会拿起手机，并迅速切换到放松状态。

前面我们说了，当我们想专注一件事时，完全收回注意力就需要15分钟。

所以，把一个物品只和一种习惯进行绑定，就相当于把注意力按下了快进键。

非常有利于我们快速切换到专注状态，从而进入到忘我的工作或学习模式。

这一点，对于想要变得专注但意志力薄弱的大部分普通人来说，真的不要太赞了。

好了，今天的分享就到这里，概括一下重点：

想要变得专注，千万不要用意志力去对抗。

而是从这几方面着手：重塑外部环境、同步大脑内部环境、刻意练习、提升认知。

欢迎讨论交流，希望今天的内容对你有所帮助。

我是墨菲和鱼，一个专注自我提升和自我治愈的小姐姐