每个人都想通过自律变得越来越好。

但在改变的路上却常常陷入“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的状态。

比如想早起，却总是坚持三五天就坚持不下去了。

想要自律起来，却常常痛苦不堪。

然后不断否定自己，我的意志力太差了。

最后无奈地打开手机，焦虑地刷着抖音。

其实意志力就像肌肉一样，用力过猛同样会酸疼和疲劳，这是身体的本能。

也就是说自律是有极限的，因此大可不必为此责备和否定自己。

实际上优秀的人越来越优秀，靠的根本不是意志力，而是良好的习惯。

意志力和好习惯就像是百米冲刺和马拉松比赛。

百米冲刺，依靠短暂的爆发力就能赢得比赛。

但如果还靠短暂的爆发力，去跑马拉松，就注定会失败，因为马拉松比的是耐力。

所以一味地追求自律，依靠意志力，只会越来越痛苦，越来越焦虑。

也或许这些道理你都懂，可就是培养不起来好的习惯。

别着急，来看看是不是用错了方法。

游戏为什么很容易让人上瘾？因为所有游戏都是根据人类的弱点来设计的。

比方说人性的弱点之一是，缺乏耐心。

无论做什么事都喜欢立刻看到反馈和结果。

也就是说，大脑天生喜欢及时反馈，厌恶等待。

想想游戏中的任何操作，是不是都立马视觉化、声效化、数据化地显示出来？

就是因为这可以给玩家最直观的及时反馈。

再比如，人性的弱点就是懒得动脑子思考，喜欢直接伸手要答案。

根据大脑的这一特点，游戏中通常都是这样设计的：

不用思考，你要做什么怎么做，有什么结果全都清楚地显现出来。

只要照着地图、攻略操作就好。

培养一个新习惯同样如此，要顺着它的脾气，才能事半功倍，让习惯自然而然地养成。

下面我们就来聊聊它的脾气，了解一下它的特点。

脾气一：喜欢按部就班，不喜欢改变，除非有什么好处。

这时可以使用喜好绑定法，来增加行动的吸引力。

也就是把喜欢做的事和想要做的事进行绑定，触发自己行动的开关。

喜欢看综艺节目，那么可以边看综艺节目边跳操，从而开始培养运动的习惯；

喜欢喝咖啡，那么可以在喝完咖啡后读几页书，从而开始培养阅读的习惯；

喜欢听歌，那么可以把最喜欢的一首歌设置为闹铃，从而开始培养早起的习惯；

养成一个新习惯的初期，我们的内心还会有些抵触心理。

而喜欢做的事自带吸引力，所以这个方法尤其适合初期阶段使用。

如果你实在没有什么喜欢的事，那么还可以使用“画饼”法来增加动力开始行动。

没错，就是字面意思，画饼充饥，想象自己养成这个习惯后的种种好处，情景越具体越好。

比如想减肥却懒得动，可以想象一下自己瘦身成功后的美好情景：

买衣服时再也不用考虑尺码，穿着修身的时尚套装，化着精致的妆容走在路上，被他人注视着。

甚至常常被男生要联系方式，这个画面是不是很心动？

科学家发现，多巴胺的分泌不仅发生在体验快乐时，而且在期待快乐时。

每当多巴胺浓度上升，采取行动的动机也会随之增强。

内心期待的渴望越是强烈，行动力就会越强。

所以把内心强烈渴望的感觉和想做的事相关联也是一个好方法。

脾气二：喜欢及时反馈，对于暂时看不到结果的事缺乏耐心。

这时，我们可以制作一些可视化的图表，让自己看到自己的努力进展情况。

比如制作打卡日历，每完成一次新的习惯，就在日历上打钩；

制作进度条图表，每次努力后在表格中用百分比数字清晰地展示出进度。

更直观一点的，完成一次新习惯，在一个透明的瓶子里放一枚曲别针、发卡或一颗糖。

或拿一个漂亮的本子当做梦想账户，并写下自己的愿望清单。

完成一次新习惯，就能给梦想账户存入5元钱。

看着梦想账户的钱越来越多，对自己的信心也越来越多。

这些操作虽然看起来不起眼，但却可以把我们的努力具体化。

让我们对自己的付出及时且一目了然地看到，有利于耐心的保持。

脾气三：懒得动脑子思考，不喜欢做选择，只喜欢如流水线般机械地工作。

比方说想减肥，给自己制定了每周跑步3次的目标。

由于这个目标太过笼统，没有明确什么时间去哪锻炼，大脑就不得不反复思考：

今天要不要去跑步呢？是去跑步还是去超市转一圈或者窝沙发上追剧？

今天去哪跑步呢？是去健身房还是公园呢？

可大脑并不喜欢做选择题，比如下面的思考，常常让它崩溃：

今天风有点大，是去楼下小区跑步还是去健身房跑步；

今天加班有点晚，要不要跑步？还是回家窝沙发上追剧或者直接睡觉。

所以，想要培养一个新的好习惯，一定要制定非常具体（包含时间地点）的目标。

在这里，给大家推荐一个方法：习惯叠加。

即把新习惯和每天的一个日常习惯叠加。

因为日常习惯已经暗含了时间或地点，所以这个方法可以避免目标模糊的问题。

比如，想要培养阅读的习惯，可制定这样的目标：

每晚刷牙后，在沙发上看15分钟的书。

同理，想要培养运动的习惯，可制定这样的目标：

每天下班后，提前一站下车走路回家。

当然，这个方法还可以和前面的喜好绑定法一起使用，从而让新习惯更好地融入到生活中。

公式=日常习惯+喜欢做的事+想要培养的习惯。

当然需要注意的是，喜欢做的事不和想要培养的习惯相冲突。

比如，想要培养运动的习惯去减肥，却喜欢吃炸鸡，就不能同时使用这个公式。

想要培养一个新的好习惯，如果旁边有人时时监督提醒自己，效果肯定会翻倍。

可没几个人能做到这一点，还有什么方法能达到同样的效果呢？

我平时很喜欢吃巧克力，每隔一段时间就会买回来一些。

但是每到夏天，我吃巧克力的频率和数量就会直线下降。

不是天气变热胃口不好了，而是怕巧克力融化，买回来就直接把它们放到了冰箱。

就是这么一个简单的操作，不自觉地就想不起来吃了，它背后的科学原理是：

在人类的感官中，视觉是最为强大的，它能起到有效的暗示作用，且不易察觉。

比如，在超市购物时我们首先注意到的是平视角度能看到的，而不是需要抬头或低头的商品。

再比如，我们通常把钥匙放在门口，就可以达到出门前提醒自己的目的。

同理，想让自己改戒掉习惯，好的方法不是依靠意志力，而是让它远离视线。

当我们想要养成一个好的习惯时，可以采取双管齐下的方法。

公式=不断制造暗示好的暗示+远离坏的暗示。

想要跑步减肥，那么可以每天把运动鞋、运动服装放在门口，把理想身材的照片贴墙上。

同理，把零食、饮料先放到角落一个视线看不到的盒子里；

想要养成阅读的习惯，那么可以在沙发旁、卧室、书桌上都放上想要看的书。

同时，在读书时，把手机调成静音模式放到另外一个房间。

这个方法的核心在于，给自己创造出一种有利于养成好习惯的环境。

让环境不断地提醒、暗示你，从而自然而然地养成习惯。

当暗示成为我们生活环境中的重要组成部分，那么习惯的养成就会变得轻而易举。

但其实最重要的暗示，是心理暗示：

如果你对自身抱有的信念根深蒂固，那么好习惯其实很难保持。

比方说习惯给自己贴标签，总觉得自己不擅长做什么、是怎样的人。

时间长了连自己都会深信不疑。

如果你总对自己说：我就是个夜猫子，不是早起的人，你会发现早起的习惯真的很难养成；

如果你总对自己说：我天生就不是学习的料，你会发现阅读的习惯真的很难养成。

原因是连你在内心深处都不相信，自己能成为某种人。

那么在培养新的习惯过程中遇到不顺时，这种想法就会冒出来。

而且更加坚信你对自己抱有的信念。

破除这一心理魔咒的方法就是从微习惯做起，用小赢打败原有的信念。

微习惯是把一个习惯缩减后的迷你版习惯，微小到可以毫无负担地轻松完成。

可以是数量上的缩减，比如想要每天读10页书，那么可以调整为每天读1页；

想要每天做20个俯卧撑，那么可以调整为每天做2个。

也可以是步骤上的缩减，比如想要每天练30个字，那么可以调整为拿出字帖和练字笔即可；

想要每天跑步800米，那么可以调整为换上运动装、运动鞋即可。

当把原目标替换为这些轻而易举就能完成的小目标。

你会发现自己不仅能完成，而且常超额完成。

那时，你的信心大增，越来越相信自己，对自己抱有的原有信念自然就解除了。

你想要养成的好习惯也会随之变得越来越容易。

好了，今天的内容就到这里，希望对你有所帮助。

最后我想说，其实用对方法，养成一个好习惯，并没有我们想象中的那么难。

我是墨菲和鱼，一个专注自我提升和自我治愈的小姐姐