长期规律运动好处多，能帮糖友轻松控糖，延缓并发症的发生。然而，一些糖友不知道该如何运动，那就赶紧来看看下面这个“运动金字塔”吧。

运动金字塔一共分四层，底层是日常活动，是每个人每天日常生活中最基础的体力活动；逐渐往上，运动频率降低，有每周5-7天的有氧运动，每周2-3天的抗阻运动；而塔尖是关于久坐不动的静态生活，所谓的久坐就是除了睡觉外长时间坐着或者躺着，对于糖友来说，要尽量减少长时间久坐。

每一位糖友都能在运动金字塔中找到适合自己的运动形式，坚持去做，就有收获，下面我们举例来说。

日常活动每天做

虽说日常活动并不能代替运动，如果能充分利用这些生活中必不可少的活动，积少成多也是能达到一定的运动效果的。对于忙碌的上班族来说，巧妙地利用日常活动也能起到运动的效果。

1选择合适的交通工具上下班：

通勤距离短的糖友可以选择走路或者骑车上下班，坐公交车的人可以提前一站下车，增加日常运动量。

2减少久坐时间：

工作时每小时应该起来活动一下，比如喝点水、活动下脖子或下肢，也可以站着打电话，适当爬楼梯，刻意给自己增加一点运动量。

3充分利用业余时间：

下班后可以自己做饭，边放音乐边打扫卫生，这样一边娱乐一边做事，两不耽误。

有氧运动至少5天: 运动主力军

人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼被称为有氧运动，又被称为耐力运动，对于糖友来说，有氧运动是首选的运动形式。尤其是老年糖友，经常做有助于心血管健康。

● 优点：能改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

● 频率：每周5-7天

● 时长：每次30分钟及以上

● 强度：中等及以上（40%-70%最大心率，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促）

推荐：

中等强度运动：健步走、太极拳、骑车、慢跑、羽毛球、乒乓球等。

较高强度运动：快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、篮球等。

小贴士:

糖尿病患者是心血管疾病高危人群，糖友要多做有氧运动，尤其是可以适当增加挥拍运动（比如打羽毛球、乒乓球等），这有助于预防心血管疾病，除此之外，还可以在医生的推荐下，选择有心血管获益的降糖药，比如GLP-1受体激动剂，SGLT-2抑制剂。

抗阻运动做2-3次：保持肌肉

不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。糖友除了有氧运动外，还要进行抗阻运动（各种锻炼肌肉力量的运动）。从35岁开始，人体的肌肉就开始出现负增长的情况，因此中年开始就要引起重视，预防肌肉衰减综合征。

● 优点：促进肌肉合成，增加胰岛素敏感性，平稳血糖，提高血管内皮功能。

● 频率：每周2-3次

● 时长：每种运动反复10~15次，每一种动作完成后，休息几秒后，再继续下一套动作，坚持20分钟，下一次运动间隔48小时以上。

● 强度：循序渐进，用哑铃举例，刚开始建议根据体重和手臂力量，先举很轻的哑铃（1~1.5千克）训练，如果能轻松完成这些强度的运动，再考虑升级更重的哑铃，可增加0.5千克。

推荐：

举重（举哑铃）、投掷、弹力带等。

总之，运动形式多种多样，糖友可根据自己的喜好，结合病情和体力状况选择最适合自己的锻炼方案，除此之外，一些注意事项，糖友不宜忽视。

糖友运动，注意事项不要忘

1.不宜运动的情况

运动前要咨询临床医生，看自己是否有不宜运动的情况，比如：

1） 血糖很高（>16.7mmol/L），或血糖波动明显又难以控制时（运动会让血糖更复杂）。

2） 有急性并发症（如酮症酸中毒等）或严重慢性并发症（视网膜病变新近有眼底出血者；高血压未得到控制（血压高于180/110mmHg）；严重的心律失常或新近新发心肌梗死；下肢破溃或有坏疽、感染者等。

2.备好低血糖应急食品

如果使用一些低血糖风险相对高的药物，比如磺脲类药物、格列奈类促泌剂、胰岛素/胰岛素类似物，在锻炼时和锻炼后可能出现低血糖，因此，在运动时随身携带糖果、饼干等快速升糖的食物，以备不时之需。

小贴士:

二甲双胍、a-葡萄糖苷酶抑制剂、噻唑烷二酮类、DPP- 4抑制剂、SGLT-2抑制剂、GLP-1受体激动剂的低血糖风险较小，可以在医生的指导下选用，也可以联合用药，比如把单独胰岛素治疗调整为胰岛素+GLP-1受体激动剂的联合制剂，或者选择德谷门冬双胰岛素。都能有效降低低血糖发生风险。

3. 注意运动安全

1）不要空腹运动，同时避免运动量过大。

小贴士：运动后感觉微汗及轻度肌肉酸痛，经过5-10分钟短暂休息，症状消失，心率恢复说明运动量适宜。

2）选择开阔平坦的场地运动，不要在酷暑、严寒中锻炼，穿着宜舒适、透气，注意保护足部。

3） 在运动前和运动后要做准备和放松运动，这类缓慢、柔和的运动，可以增加肌肉的柔韧性，预防运动中肌肉和关节损伤，必不可少。

今天的控糖知识，您学会了吗？赶快分享给身边的糖友吧！