本文作者：

何县委　复旦大学附属金山医院骨科

蔡国平　复旦大学附属金山医院骨科主任医师

关节是连接骨骼的重要器官，起到支撑和保护骨骼的作用。关节保护是维持身体健康和功能的关键。无论是在日常生活中还是在运动中，采取正确的措施来保护关节都是至关重要的。

在日常生活中，我们也可以通过一些简单的方法来保护关节，现在就来一起学一学吧。

关节的日常养护

日常生活中的关节保护是非常重要的，因为关节在我们的日常活动中承受着很大的压力和负担。

保持适当的体重

关节的健康非常重要。体重过重会增加关节的负担，特别是在承受重量的关节，如膝关节和髋关节。这会导致关节的磨损和损伤，增加关节疼痛和退化性关节病的风险。想要控制体重，可以从以下几点入手。

保持均衡的饮食，摄入适量的营养素，包括富含蛋白质的肉蛋奶，富含维生素和纤维素的蔬菜、水果和全谷物。减少高糖、高盐和高脂肪零食和甜品的摄入量，控制饮食中热量的摄入量。

注意控制每餐的食物摄入量，避免过度进食和暴饮暴食。

维持规律的饮食时间和进餐间隔，避免长时间的空腹和过度饥饿。

结合适度的有氧运动和力量训练，帮助燃烧热量，维持健康的体重，也有助于增强肌肉和关节的稳定性。久坐和缺乏活动会降低代谢率，导致体重增加，应尽量减少久坐时间，每天进行适度的活动，如散步、跑步或健身。

保持正确的姿势

对于关节的健康和保护非常重要。

当坐着时：保持背部直立，脚平放在地面上。使用一个舒适的椅子，并使用靠垫或腰部支撑来保持腰背的正常曲度。

当站立时：保持直立，双脚平放在地面上，肩膀放松下沉。避免翘起或塌下肩膀，尽量保持身体的平衡和稳定。

当行走时：保持直立，背部挺直，腹部收紧。腿部和臀部的肌肉要放松，脚步平稳，避免过度弯曲或翘起膝盖。

当需要抬重物时：要用正确的姿势来减少关节的压力和损伤。蹲下时要用腿部的力量来提起物体，保持背部直立，避免用腰部或身体的力量来抬重。

当睡眠时：选择适合自己的睡觉姿势，如仰卧位或侧卧位。使用合适的枕头和床垫，保持脊椎的正常曲度，避免过度扭曲或压迫关节。

当使用电脑或手机时：保持背部挺直，肩膀放松，避免长时间低头或弯腰。

此外，还要进行姿势训练和核心稳定性训练，有助于加强关节周围的肌肉，改善姿势的稳定性和对称性。

避免长时间的静态姿势

长时间保持同一姿势会增加关节的压力和负荷，导致关节疲劳、僵硬和不适。每隔一段时间（如每隔30分钟），尽量站起来或做一些活动。这有助于改变关节的受力点，减轻压力，并促进血液循环。还可以定期进行伸展运动，特别是涉及关节的伸展运动，如腿部、手臂、脖子和背部的伸展。这可以减少关节的僵硬和疼痛。

如果您需要长时间坐在办公桌前，要确保您的工作环境符合人体工程学原则。调整椅子的高度和角度，使用支撑和垫子以减少关节的压力。在长时间坐着的情况下，选择一个符合人体工程学的座椅，并使用合适的垫子来提供额外的支撑和舒适度。

在长时间的静态姿势后，要安排一些活动休息时间。可以在办公室里走动几分钟，进行简单的伸展运动，或者做一些放松的活动，以减轻关节的压力。

也可以考虑使用动态工作站，让您在站立和坐着之间切换。这有助于改变姿势，减轻关节的负担。

适度运动

可以选择低冲击性的运动，如散步、游泳、骑自行车、瑜伽等。这些运动可以减少关节的压力和冲击，有助于保护关节。

运动中的关节保护

选择适合自己的运动方式非常重要。

不同的运动对于关节的负担和压力是不同的。我们可以选择低冲击性的运动，如散步、游泳、骑自行车、瑜伽等运动，这些运动对关节的压力和冲击较小，有助于保护关节；相比之下，高冲击性的运动，如跑步和篮球等运动，对关节的压力较大。

还要提醒大家的是，应根据自己的身体状况和关节健康状况选择适合的运动方式。

在进行任何运动之前

都要进行热身运动，热身运动是运动前的重要环节，也是关节保护的一部分。热身运动可以提高关节的温度和血液循环，增加关节的灵活性和可动范围，有助于预防关节损伤和提高运动效果。可以进行一些轻松的有氧运动（如快走和跳绳）以及一些关节活动（如关节转动和伸展）。

此外，如果您有关节问题或特殊的健康状况，最好在进行运动计划之前咨询医生的建议，请他们为您提供个性化的运动建议和指导。

运动时

如果您是运动新手，或此前从未进行过长时间运动，建议从低强度的运动开始，逐渐增加运动强度和时间，过渡到适度强度的运动，让关节逐渐适应运动的负荷。避免连续进行过长时间的高强度运动而过度使用关节。要留意关节的疼痛或不适感，如果出现持续或加剧的疼痛，应停止运动，并咨询医生的建议。

合理安排运动时间和休息对于关节的健康非常重要。根据自己的身体状况和关节健康状况制定运动计划，可以进行交替运动，如有氧运动和力量训练，通过进行多样化的运动，可以减少特定关节的过度使用，并增强全身的肌肉平衡。

运动技巧和姿势对于关节保护非常重要。使用正确的技巧和姿势可以减少关节的压力和应力，减少关节损伤的风险。如果不熟悉运动的技巧和姿势，可以寻求专业指导，如教练或运动治疗师的帮助。

运动结束后

要进行适当的冷却活动，可以进行一些缓慢的有氧运动，如慢跑和舒缓地骑自行车，以及一些放松的伸展运动。

冷却运动是运动后的重要环节，也是关节保护的一部分，可以帮助肌肉恢复和放松，给关节足够的时间休息和恢复，减少肌肉酸痛和关节疼痛的风险。

此外，还要进行肌肉强化训练。强健的肌肉和韧带对于关节的稳定性和支撑力非常重要，通过定期进行肌肉和韧带的训练，可以增强关节周围的肌肉，减轻关节的负担和压力，提供更好的支持和稳定性。要选择合适的肌肉强化练习，并逐渐增加负荷和重复次数。可以进行一些力量训练（如举重和体操）以及一些平衡训练（如瑜伽和普拉提），来加强肌肉和韧带。

|本文原创首发：家庭用药杂志