母亲节刚刚过去。

对于很多刚刚加入“新手村”的妈妈，在体验着成为母亲的幸福和喜悦的同时，也为如何恢复到孕前的体重而烦恼。

这种烦恼与产后体重滞留有关。所谓产后体重滞留是指产后与孕期体重的差值。因为哺乳的需要，在一段时间内有一定的体重滞留是合理的。但在分娩6个月或一年后，比妊娠前体重增加5公斤甚至更多，就被视为严重体重滞留。

产后体重滞留可导致产妇肥胖，而且比其他时期的体重增加危害更大。因为这个阶段脂肪主要堆积在腹部，会增加胰岛素抵抗和心血管疾病的风险。

所以对于新手妈妈们来说，恢复到孕前体重，不仅关乎体态，更与健康息息相关。

产后减重的时机

产后减肥一般分两个阶段。

第一个阶段是减掉过多的增长体重，最好能在产后3~6个月就开始，在产后一年这段时间，尽量达到孕前的体重。减重计划可以根据孩子的需要和妈妈的情况判断。

第二个阶段，产后一年内没有减重成功，在停止哺乳后三个月，所有的激素水平都恢复正常，这个时候减肥效率最高。因为不再哺乳，可以采用更强烈的减重手段，争取快速达到孕前体重。

一般认为产后生理恢复期需要42天左右，这就是人们常说的“坐月子”阶段，医学上称为“产褥期”。

按照中国的传统观念，这个时期往往要求产妇绝对静卧，更不要说做运动锻炼了，再加上为了保证乳汁充盈而大吃大喝，导致脂肪在体内堆积而造成肥胖。

现代科学提倡早期运动，会建议顺产的新手妈妈，在产后24小时就可以开始做产妇保健操，包括抬腿运动、仰卧起坐、提肛运动等，既可以促进机体的恢复，也对恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞十分有利。

哺乳期被认为是产后女性恢复体形的最好时期，如在这个时期接受饮食和运动相结合的医学减重干预，可以帮助其恢复到孕前体重。但为了不影响哺乳，这个减重标准最好控制在每月减重0.5—2公斤之间。

饮食调整：摄入充足 科学均衡

哺乳很消耗体力，以一个理想体重为60公斤的母亲为例，每天要摄入2200千卡的能量才能满足哺乳的需要。能量摄入不足，会带来哺乳失败的风险，还会导致内环境紊乱。

因此产后的饮食调整，应该以摄入充足，科学均衡为原则。

在膳食方面要求产妇根据自己的年龄、身高、体重、活动强度等安排合理的膳食，使之既能保证自己和孩子的营养需要，又要避免摄入过多的脂肪、糖类、引起脂肪的堆积。

控制能量与脂肪

要始终小心食物的能量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

饮食要清淡

重口味的东西往往会让你食欲大开，吃得越多，就越想吃。

常吃蔬果

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

平衡膳食，细嚼慢咽

每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时定量。放慢进食的速度，每顿饭的时间不少于20分钟。

保持能量动态负平衡

减肥的原则：摄入的能量的要小于消耗的能量。

运动调整：尽早开始 适当运动

新手妈妈们应该什么时候开始运动锻炼，要根据个人的情况而定，但一般而言，开始的时间越早越好，而且每次活动应该保持在半小时以上。

照顾宝宝是个很辛苦的事情。因此建议妈妈们利用每天的零碎时间进行活动，散步、爬楼梯、做家务都可以视作活动的方式。

产后减肥体操是产后妈妈进行减肥的有效方式之一。如果能坚持进行产后减肥体操，相信妈妈很快就能恢复身材，也不会影响宝宝的生长。减肥体操的主要内容包括胸腹肌和臀部锻炼，每日锻炼的时间和次数可逐渐增加。

胸腹肌锻炼一般由产后次日开始，至产后第4周结束。这种锻炼可以采用仰卧位，屏住呼吸，用力收紧腹肌，持续数秒后放松，再进行数次。

臀部锻炼一般由产后第4日开始，至产后第6周结束。可采用平卧位，以双肘和双脚稍稍撑起身体；抬头，同时用力收缩臀部，反复数次。

最后需要强调的一点是，对于产后瘦身，很多人会简单地理解为只要恢复孕期体重就可以了，但没有关注内脏脂肪的变化。体重轻了内脏脂肪没有减少的话，会增加糖尿病、高血压等慢性病的风险。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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